Las dietas vegetarianas bien planificadas y
supervisadas son seguras y adecuadas para la gran mayoría de la
población. Sin embargo, el posible déficit de una serie de nutrientes
clave suele sobrevolar por encima de la cabeza de este colectivo cual
espada de Damocles.
A grandes rasgos, se trata de minerales como hierro y
zinc, calcio, proteínas y las vitaminas B12 y D.
Desde que se acuñó el término "vegetariano", allá por
1842 en los comienzos de la Asociación Vegetariana Británica, muchas
cosas han cambiado. Para empezar, a ese término se añadieron variantes y
derivados que cada vez suman más adeptos en el mundo, y Uruguay no es
la excepción. Según el alimento o grupo de alimentos que se eliminen del
menú, hay para elegir: ovolactovegetarianos (carnes), lactovegetarianos
(carnes y huevos), ovovegetarianos (carnes y lácteos), veganos (carnes y
ningún derivado animal, como leche, huevos o miel) y crudistas
(alimentos cocidos y productos manufacturados).
Y aunque no todas las opciones son iguales, lo que
tienen en común es que con cada alimento tachado también se elimina un
grupo de nutrientes y vitaminas que el cuerpo puede necesitar. "Esto
podría ser más significativo en veganos y aquellos vegetarianos que
practiquen dietas muy restrictivas", advierte la licenciada en nutrición
Paula Moliterno.
Si bien el patrón de la dieta vegetariana puede ser una
opción saludable -y así lo establece la American Dietetic Association-,
para evitar posibles carencias nutricionales, problemas de salud y
alteración del crecimiento en el caso de los niños (ver recuadro), la
licenciada en nutrición y docente universitaria sugiere que siempre se
realice bajo la supervisión y planificación de un profesional de la
alimentación.
Eliminar las carnes de la dieta restringe, además de la
ingesta de proteínas, el aporte de hierro hemínico de buena calidad, un
mineral que, entre otras funciones, contribuye al transporte de oxígeno
en la sangre. Según Moliterno, esta situación es especialmente delicada
cuando se trata de niños y mujeres en edad fértil, cuyas necesidades de
este mineral son mayores.
Una solución para prevenir su deficiencia es
incluir alimentos vegetales ricos en hierro -como leguminosas, brócoli y
espinaca-, harina de trigo y otros cereales fortificados con él. Para
favorecer su absorción, la nutricionista sugiere combinarlos con
vegetales ricos en vitamina C como tomates, brócoli y morrones y agregar
frutas cítricas (naranja, mandarina, pomelo) como opción de postre. "En
caso de tener el hábito, retrasar el café o té luego de las comidas",
remata Moliterno.
Los veganos, que además de carnes no consumen productos
lácteos, también deben valorar su ingesta de calcio. Para compensar su
ausencia, en la lista de sugerencias aparecen alimentos como leche de
soja, cereales fortificados con calcio y el uso de suplementos. Estos
últimos suelen agregar "aportes sustanciales" a la dieta de los
vegetarianos más estrictos, pero no están libres de efectos secundarios.
El calcio suplementado, por ejemplo, puede asociarse con sensación de
pesadez y trastornos digestivos, como estreñimiento.
Asimismo, Moliterno explica que las personas que han
sido veganas por mucho tiempo pueden presentar anemia megaloblástica por
deficiencia de vitamina B12, presente sólo en alimentos de origen
animal, cuyos principales síntomas son cansancio, pérdida de apetito,
debilidad y úlceras en la boca, entre otras. Para obtenerla esta
vitamina, la licenciada Liliana Grimberg, coordinadora del área de
nutrición del Centro Terapéutico Ravenna, propone incorporar algas a la
dieta.
Al no consumir pescado, en estos grupos también se ve
reducido el aporte del ácido graso Omega 3, importante para la salud
cardiovascular. Como alternativas, los expertos sugieren la
incorporación de aceite de oliva, aceites de canola, soja y frutos secos
en el menú.
No obstante, explica Grimberg, la experiencia
demuestra que las dietas vegetarianas se vinculan con una menor
posibilidad de sufrir enfermedades cardíacas, cáncer, hipertensión,
diabetes y obesidad.
"Los riesgos disminuyen porque consumen más frutas y
verduras, granos integrales y menos colesterol y grasa saturada",
asegura. Lo que se debe evitar son los extremos, donde las deficiencias
nutricionales son mayores.
El aceite de lino en crudo es la mejor fuente de ácidos grasos de Omega 3 en vegetales.
Tips para aplicar en la mesa
-Tomar sol al menos 30 minutos al día es una manera
de obtener vitamina D, que favorece la absorción del calcio de origen
vegetal.
-Así como las semillas de calabaza aportan zinc, las de amapola, sésamo y lino ofrecen buenas dosis de calcio.
-Utilizar el agua de cocción de las verduras para sopas y cremas permite aprovechar sus vitaminas y minerales.
¿Sinónimo de buen peso?
Aunque siempre hay excepciones, las personas con
patrón alimentario vegetariano suelen presentar pesos adecuados para su
estatura. ¿Por qué?
Según la nutricionista Paula Moliterno, esto está
vinculado "a un mayor consumo de alimentos ricos en fibra, de menor
densidad calórica, como frutas y vegetales, y la inclusión de alimentos
con menor aporte de grasas saturadas".
Pero, además, estas prácticas de
alimentación tienen que ver con estilos de vida más saludables y que la
mayoría de las veces incluyen actividad física.
"Pueden haber casos de
sobrepeso u obesidad si la ingesta calórica es excesiva"
Atención al menú infantil
Las prácticas más restrictivas no son recomendables
para los más pequeños, ya que pueden llegar a afectar su crecimiento,
explica la nutricionista Paula Moliterno. En caso de que los adultos
opten por ese estilo de vida para ellos también, sostiene que es
fundamental planificar adecuadamente su alimentación, priorizando la
variedad y asegurando el cumplimiento de las cuatro comidas básicas. "Se
deben incluir cereales, panes y leguminosas y hacer énfasis en aquellos
alimentos que son fuente de hierro, calcio y zinc, nutrientes tan
necesarios en esta etapa de la vida", dice. Además, recomienda asesorase
con un profesional para garantizar que la práctica de alimentación que
el niño o adolescente esté realizando cubra las necesidades de
nutrientes y energía necesarias para su buen desarrollo.
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