VAMOS A DORMIR

Para evitar una mala noche hoy alcanza con un celular. Al menos esa es la idea de varios desarrolladores de aplicaciones para teléfonos inteligentes que ven que la tecnología puede ser tan útil en el descanso como cuando se está despierto.



Es que a la hora de ir a la cama los teléfonos y tabletas son aliados. No es que los expertos, en especial los médicos, hayan cambiado de opinión. Siguen pensando que chatear, mirar televisión, interactuar y estar propenso a múltiples estímulos (luz, sonido, emociones) distrae y hace más dificultosa la relajación previa a a dormir. Pero, al mismo tiempo, creen que los sensores de los celulares y sus posibilidades de configurar las alarmas según algoritmos son una herramienta útil para mejorar la calidad del sueño.

Domingo selecciona algunas de las aplicaciones más populares. Todas se basan en consideraciones científicas, aunque su fiabilidad varía y la efectividad dependerá de cada persona. Incluso, en caso de insomnio por disfunciones físicas se aconseja consultar a un médico y no intentar reparar la problemática mediante otros métodos.
Para entrar en trance.

Desconectarse del estrés de la rutina suele ser una de las dificultades más recurrentes en quienes les cuesta conciliar el sueño. Es que cuando uno duerme cambia su forma de respirar, su ritmo cardíaco, su temperatura corporal y hasta la actividad eléctrica del cerebro. Por eso algunas aplicaciones hacen énfasis en "entrenar" al cuerpo para predisponerlo al descanso. Una de las más conocidas en esta línea es SleepLantern. Consta de una luz que varía su ritmo e intensidad y que uno debe seguir su ciclo mediante la respiración. Se coloca el iPhone en la mesa de luz con la pantalla apuntando hacia el techo o una pared (donde se puede reflejar la luz). La idea es que la persona inhale cuando el círculo de la luz es grande y más intenso; y exhale cuando éste se achica. A medida que pasa el tiempo el ritmo va disminuyendo y el usuario ingresa en una respiración más pausada y profunda. La ventaja es que al concentrarse en la luz deja de pensar en otras cosas, por lo que el sueño llega más pronto. Se puede configurar para que el programa se apague automático. Está disponible es App Store y cuesta dos dólares.


Otra opción para "aprender" a controlar la respiración es Long Deep Breathing. Es este caso se trata de tutoriales; incluso la persona puede ser guiada por una voz, con ejercicios de relajación. La aplicación incluye información sobre los beneficios de una respiración larga y profunda, a la vez que se basa en fundamentos orientales. Cuesta la mitad (un dólar) y está habilitada su descarga para iPhone.

Hay otros estímulos que también sirven para relajarse. Los sonidos, en especial aquellos monótonos que tienden a evitar las distracciones por ruidos molestos (como los martillazos del vecino), funcionan muy bien para muchas personas. Relaxing Ambiance sigue el estilo de los populares discos con sonidos de la naturaleza. Tiene 56 diferentes melodías que uno puede combinar y personalizar el volumen. Está disponible en forma gratuita en Windows Phone, Android y Apple. Hay opciones más avanzadas a 2,99 dólares.

Pero si usted es tradicional y no encuentra mejor mecanismo que contar ovejas, quizás lo que busca es Sleep Sheep. Sencillamente en su pantalla le aparecerá una valla y corderitos que irán saltando. Por si se pierde la aplicación cuenta con un contador. Es gratuita para todos los sistemas operativos.
Para mantener el sueño.

En una situación normal el ser humano duerme el tiempo necesario para que su cuerpo se recomponga a las exigencias de la rutina. Un bebé, por ejemplo, descansa unas 14 horas diarias, mientras que un adulto unas siete. Por eso, al momento de estar dormidos no hay receta alguna, dicen los médicos, salvo evitar los estímulos estridentes (como un sonido muy fuerte) que pueden alterar la presión arterial.

Sin embargo, algunas aplicaciones hacen énfasis en la combinación de sonidos (similares a los de relajación) para que el cuerpo se acostumbre a que esa atmósfera sea propicia al descanso. La base científica es que, por más dormidos que estemos, el cerebro sigue funcionando y el oído también. Pzizz es una de las más comunes. En Google Play se descarga por 10,74 dólares y en App Store a cinco dólares.

Otra preocupación, bastante frecuente, es qué dicen algunos mientras duermen. Es que a veces los sonidos más molestos no son los del vecino, sino los que la persona emite. Sleep Talk Recorder se activa cuando escucha un sonido y lo graba. Al día siguiente se puede enterar de todo lo que comentó en la noche. Sale un dólar para Apple y Android.
Para despertar tranquilo.

Mediante sensores de movimiento y micrófonos que detecten la respiración es posible conocer la arquitectura del sueño. Claro que para un estudio más acabado y profesional se requiere de un encefalograma y conocer los movimientos oculares. Pero con solo los datos básicos, algunas aplicaciones de celulares pueden saber en qué momentos dormimos más profundo y en cuáles más liviano.

Así Sleep Cycle funciona como un reloj biológico que hace sonar la alarma cuando el sueño es más ligero, evitando un impacto brusco al despertar. Esta aplicación gratuita en Google Play y para iPhone, es capaz de calcular el momento ideal de levantarse siempre antes de un tiempo tope que fija el usuario.

Es que más allá del tipo de sonido que nos haga despertar, lo fundamental, dicen los especialistas, es saber en qué parte del sueño estamos para tener una sensación de haber descansado y que nos sea más sencillo incorporarnos a la rutina.

Sleep As Android es otro de los programas que utilizan esta forma de mapeo. Disponible para Android, tiene como adicional la desactivación de todo tipo de notificación que pueda despertarnos durante el sueño. Para ello necesita de un tiempo para estudiar las estadísticas y gráficas sobre cómo dormimos.
Con las horas contadas

El sueño normal tiene un ciclo "bastante fijo", explica Marisa Pedemonte, catedrática de Fisiología de la Universidad Claeh. Por eso insiste en mantener una rutina, y en lo posible dormirse a una misma hora todos los días, para conservar así la calidad del sueño. Es que a la hora y media de habernos dormido, se ingresa en la primera de las etapas del sueño REM. Una secuencia que se repite entre cuatro y seis veces por noche cada 90 minutos. Durante esta etapa es cuando menos se controlan los movimientos y la temperatura está más desajustada.

Sin embargo es cuando "la actividad cerebral es más similar a la vigilia", dice el fisiólogo Pablo Torterolo de la Universidad de la República. Eso hace que en este período es cuando "más se sueña" y al despertarse uno puede recordar con mayor exactitud lo que ocurre, al tiempo que el cuerpo está (desde el punto de vista eléctrico) en un estado de mayor alarma. Como contracara despertar en este período suele "caer mal" por el propio desajuste hormonal, de presión arterial y temperatura.